Остеопороз — это хроническое заболевание скелета, при котором снижается костная масса и нарушается структура костной ткани. Ломкость костей увеличивает риск переломов даже при незначительных травмах. Вначале заболевание протекает незаметно, и зачастую проявляется лишь при его осложнениях: низкотравматичных переломах плечевой кости, предплечья, позвоночника, шейки бедра.
Основные симптомы, которые позволяют заподозрить остеопороз, это
- изменения осанки, сутулость,
- снижение роста более чем на 3 см,
- длительные боли в спине, особенно к концу дня («усталость» спины),
- Наличие перелома при минимальной травме.
Остеопороз называют «немой эпидемией» — его распространённость чрезвычайно высока, но о наличии заболевания многие пациенты узнают только после осложнений. Важно учитывать основные факторы, повышающие риск развития остеопороза. К ним относятся недостаточный вес с ИМТ менее 20 кг/м 2, наличие перелома шейки бедра у близких родственников, заболевания желудочно-кишечного тракта, затрудняющие усвоение кальция и витамина D, сахарный диабет первого и второго типа, наступление менопаузы у женщин до 45 лет, а также недостаточная физическая активность, длительный прием препаратов, способствующих снижению костной массы (например, глюкокортикоидов).
5 простых шагов — крепкие кости без остеопороза:
1.Рациональное питание = здоровые кости
Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием (сыр, йогурт, творог, молоко, миндаль), белками (мясо, рыба, яйца, бобовые) и витаминами: D, K, а также цинком и магнием.
Для оптимального синтеза витамина D в коже старайтесь бывать на солнце как минимум 20 минут в день.
2. Следите за уровнем кальция
Ежедневная потребность в кальции с возрастом меняется:
— 9–18 лет: 1300 мг
— 19–50 лет: 1000 мг
— мужчины 51–70 лет: 1000 мг
— женщины старше 51 и все после 70 лет: 1000- 1200 мг
Проверьте, достаточно ли кальция в вашем рационе!
3.Движение укрепляет кости
Регулярная физическая активность не только укрепляет кости, но и улучшает баланс и координацию. Старайтесь заниматься 30-40 минут 3–4 раза в неделю. Особенно полезны упражнения с нагрузкой (ходьба, танцы, скандинавская ходьба, легкий фитнес) и упражнения на равновесие.
4.Контролируйте вес
Поддерживайте индекс массы тела (ИМТ) в пределах 22 — 24.9 кг/м².
Недостаточный вес (ИМТ менее 20 кг/м²) — дополнительный фактор риска остеопороза.
5.Откажитесь от вредных привычек
Курение и злоупотребление алкоголем ускоряют разрушение костной ткани. Даже две и более единицы алкоголя в день повышают риск переломов, а курение почти вдвое увеличивает вероятность перелома бедра.
6.Будьте внимательны к любым факторам риска:
— потеря роста более 4 см
— наличие перелома бедра у близких родственников
— длительный прием некоторых медикаментов (например, кортикостероидов)
— хронические заболевания (аутоиммунные, сахарный диабет)
— раннее наступление менопаузы (до 45 лет)
Источник и фото: ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
