Для того чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, необходимо рассчитать свою суточную потребность в энергии. Это можно сделать с помощью специальных формул, которые учитывают индивидуальные особенности организма, такие как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и состояние здоровья.
Калорийность — это количество энергии, которое выделяется при усвоении пищи. Она зависит от химического состава продуктов, а именно от содержания белков, жиров, углеводов и других веществ. Информация об энергетической ценности продуктов обычно указывается на упаковке.
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух компонентов: основного обмена и индивидуальных энергозатрат.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных процессов в организме. Он зависит от возраста, пола, веса и роста человека.
Формула Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать индивидуальную норму калорий с учётом пола, веса, возраста и уровня физической активности.
Расчёт базового метаболизма (BMR):
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
- сидячий образ жизни: BMR × 1,2; 1
- лёгкая активность (упражнения 1–3 раза в неделю): BMR × 1,375; 1
- умеренная активность (упражнения 3–5 раз в неделю): BMR × 1,55; 1
- высокая активность (упражнения 6–7 раз в неделю): BMR × 1,725; 1
- очень высокая активность (упражнения каждый день или физическая работа): BMR × 1,9. 1
- Результат подсчётов — это суточная норма потребления калорий для поддержания текущего веса.
Стоит учитывать, что формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма.Если у вас есть лишний вес, то Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать калорийность рациона на 500 килокалорий в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 килокалорий меньше вашей суточной потребности.
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где можно найти актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни.
Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».
фото ru.freepik.com
