17 декабря 2025
Как избежать «офисного синдрома»: практические рекомендации
1. Правильная организация рабочего места и позы
Кресло:
- регулируемая высота (стопы полностью на полу, угол в коленях — 90∘);
- спинка достигает уровня лопаток или чуть ниже;
- при отсутствии плотного прилегания спины — использовать поясничную поддержку.
Положение тела:
- сидеть на большей части сиденья (не на краю);
- избегать поз «нога на ногу», удержания телефона между плечом и щекой;
- не выдвигать шею вперёд (профилактика «компьютерной шеи»).
Работа с клавиатурой:
- кисти и предплечья полностью лежат на столе;
- регулярно делать гимнастику для рук:
- сжимать пальцы в кулаки (10 раз);
- вращать кулаками вокруг оси.
2. Двигательная активность
Общая недельная нагрузка: 2–5 часов (ходьба, бег, плавание, фитнес, танцы).
На рабочем месте (каждые 30–40 минут):
- встать из‑за стол (сходить к кулеру, принтеру);
- выполнить пятиминутный комплекс:
- тянуться руками вверх;
- наклонять голову вправо‑влево, вперёд‑назад;
- поворачиваться в стороны с вытянутыми вперёд руками;
- сгибать и разгибать колени;
- подниматься на носки;
- потянуться локтями согнутых рук назад;
- сделать самомассаж шеи и плеч.
3. Защита зрения
Настройка рабочего пространства:
- расстояние до монитора — не менее 45 см;
- угол наклона экрана — 10–15∘ ниже горизонта;
- чем больше диагональ монитора, тем дальше он должен быть;
- яркость и контрастность — по комфорту, при необходимости — режим подавления синего света;
- экран не должен быть повёрнут к окну;
- в тёмное время суток — дополнительный источник света.
Гимнастика для глаз:
- фокусировка на предмете в 20–30 см, затем на точке в 5 м, повторить;
- «рисование» глазами восьмёрки (по и против часовой стрелки);
- зажмуривание на 5 секунд, открытие глаз без моргания на 5 секунд, повторение.
4. Контроль микроклимата
- использовать увлажнитель воздуха (профилактика сухого воздуха);
- пить достаточное количество воды в течение дня.
5. Обеспечение доступа кислорода
- регулярно проветривать помещение;
- устраивать проветривание с открытой дверью и окном (без сквозняков);
- выходить на улицу на 5–10 минут в течение рабочего дня.
6. Рациональное питание
- питаться регулярно, избегать переедания;
- брать еду с собой в контейнерах;
- делать здоровые перекусы: фрукты, овощи, орехи, йогурт.
7. Соблюдение гигиены и профилактика инфекций
- мыть руки или обрабатывать их антисептиком (особенно перед едой);
- при заболевании — брать больничный, лечиться дома;
- если работа продолжается во время болезни — носить маску (менять каждые 2 часа);
- коллегам — носить маски при наличии больного в коллективе.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете минимизировать риски, связанные с «офисным синдромом», и сохранить здоровье в условиях офисной работы.
