Осенью мы возвращаемся к работе или учебе, все больше времени проводим за компьютером, книгой или используем гаджеты. Использование в питании овощей и фруктов является очень важным для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости. Какие полезные вещества из овощей и фруктов помогут глазам в осенний период?
Лютеин. Является одним из самых известных антиоксидантов, название которого происходит от латинского слова luteus, что означает «желтый». Лютеин накапливается в сетчатке глаза, укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей. Наиболее богаты лютеином такие продукты, как тыква и кабачок, черника, сладкий перец, томат, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, морковь. Лютеин содержится в большинстве зеленых листовых овощей (шпинат и все виды салатов).
Зеаксантин – вещество из группы каротиноидов. Как и лютеин, он необходим для правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам жёлтую окраску и содержится в таких овощах и фруктах, как тыква, желтый сладкий перец, кукуруза, дыня, персик и манго.
Витамин А и бета-каротин. Отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из основных признаков его недостатка –так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, тыква и морковь. Важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому в блюда из сырой моркови лучше добавить небольшое количество растительного масла.
Витамин Е. Это жирорастворимый витамин, который отвечает за внутриглазное давление, предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе служит профилактикой развития глазных опухолей. Лучшие источники – пророщенная пшеница, орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат. Например, в салат из свежей капусты и шпината можно добавить проростки пшеницы и авокадо.
Витамин С. Антиоксидант и главный защитник стенки сосудов. Состояние глаза напрямую связано с кровеносными сосудами, вот почему витамин С так важен для здоровья глаз. Богаты витамином С шиповник, облепиха, сладкий перец, киви, черная смородина, цитрусовые, брюссельская и цветная капуста, петрушка, яблоки. Витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании, поэтому овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.
Цинк. Важный микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика, помогающий усвоению витаминов А и Е. Богаты цинком кунжут, грецкие и другие орехи, арахис, бобовые.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а также предупреждают развитие катаракты. Источниками этих незаменимых жирных кислот являются льняное масло, семечки и орехи.
Запомните, что важно не количество потребляемых за один раз фруктов и овощей, а регулярность их получения, поскольку известно, что полезные вещества и витамины требуются человеку только в размере суточной нормы. Нужно строить свой рацион таким образом, чтобы в нем постоянно были продукты, богатые лютеином, цинком и витаминами. Используйте овощи и фрукты в виде нарезки, разнообразных салатов, запекайте, берите с собой для перекуса. Наряду с рациональным питанием обязательно употребляйте в достаточном количестве воду, соблюдайте зрительный режим и физическую активность для сохранения здоровья при любой погоде.
