Что такое физическая активность?
Физическая активность — это любые движения, в которых участвуют скелетные мышцы и которые требуют затраты энергии. Это не только спорт, но и повседневные дела: быстрая ходьба, домашние заботы, подъем и спуск по лестнице, игры с детьми, прогулки с питомцем.
Активность делится на три уровня интенсивности:
- Низкая — пульс и дыхание почти не меняются (медленная прогулка).
- Умеренная — дыхание учащается, но можно говорить (быстрая ходьба, танцы или стрижка газона).
- Высокая — потоотделение, напряжение, трудно долго говорить (бег, интервальные тренировки, подъем в горы).
Рекомендации по физической активности:
- 150–300 минут умеренной активности или 75–150 минут высокой в неделю, или их сочетание.
- Два силовых занятия в неделю для всех основных групп мышц.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы организм адаптировался и вы могли достичь лучших результатов.
Эти советы подходят для большинства взрослых, но для детей, подростков и пожилых людей важны возрастные и физиологические особенности.
Рекомендации ВОЗ для разных возрастных групп
Дети и подростки (5-17 лет)
Движение — основа развития детей. Оно укрепляет кости и мышцы, улучшает работу сердца и легких, влияет на эмоциональное состояние и умственные способности. Недостаток активности может привести к лишнему весу, гиподинамии и утрате интереса к движению.
ВОЗ рекомендует:
- уделять минимум 60 минут в день физической активности;
- выбирать аэробные упражнения, насыщающие организм кислородом;
- не реже трех раз в неделю заниматься интенсивными тренировками, а также включать упражнения для укрепления мышц и костей (прыжки, активные игры, спорт).
Физическая активность должна быть разнообразной и доставлять удовольствие, чтобы стать неотъемлемой частью жизни ребенка.
Взрослые (18-64 года)
С возрастом многие становятся менее подвижными из-за работы и повседневных дел.
Рекомендации ВОЗ:
- заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю (например, быстрой ходьбой) или интенсивной — 75-150 минут в неделю (бег, плавание);
- не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения;
- равномерно распределять физические нагрузки по дням недели, избегая долгих перерывов.
Также важно меньше сидеть и больше двигаться.
Пожилые люди (65 лет и старше)
Регулярная физическая активность важна для пожилых людей. Она поддерживает подвижность суставов, снижает риск падений, укрепляет сердце, улучшает работу мозга и помогает сохранять самостоятельность.
ВОЗ советует:
- следовать рекомендациям для взрослых по аэробным нагрузкам: 150-300 минут умеренной активности или 75-150 минут интенсивной;
- не реже двух раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц;
- регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию (йога, тайцзи), что особенно важно для предотвращения падений.
Нагрузка должна быть безопасной и соответствовать физическим возможностям. Важно выбирать упражнения, которые не вызывают травм и перенапряжения.
Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями
Физическая активность полезна даже при особых состояниях, но нужно учитывать индивидуальные особенности и консультироваться с врачом.
- Беременным и женщинам после родов рекомендуется не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности при отсутствии медицинских противопоказаний.
- При хронических заболеваниях (гипертония, диабет, онкология) показана адаптированная физическая активность.
- Для людей с ограниченными возможностями режим подбирается индивидуально, но движение остается важным для здоровья.
Информирование населения о профилактике различных заболеваний осуществляется в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь», направленного на увеличение продолжительности здоровой жизни населения.
Будьте здоровы! Больше полезных советов о том, как сохранить здоровье, - на официальном портале Минздрава России Такздорово
#диспансеризация #Так_здорово #НацпроектыРФ #продолжительная_и_активная_жизнь
