С 1 по 10 августа в медицинских учреждениях республики проводится тематический декадник «Основы активного образа жизни»
Малоподвижный образ жизни или недостаточная физическая активность (гиподинамия) - бич современного общества. При гиподинамии увеличивается риск развития множества болезней: атеросклероза, ожирения, гипертонии, сахарного диабета, остеопороза. Известно, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями - реже болеют сердечно-сосудистыми и инфекционными заболеваниями, меньше подвержены стрессам и депрессиям, то есть они здоровее и жизнерадостнее. Поэтому физическая нагрузка должна стать ежедневной привычкой и потребностью организма.
Какой объем физических нагрузок необходим для человека?
Минимальный объём физических нагрузок для любого человека – несколько раз в неделю по 30 минут упражнений в день. Уровень допустимых нагрузок именно для вас подскажет лечащий врач. Общее же правило таково: во время выполнения упражнений у вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения – лёгкая усталость. Кстати, перегрузки обычно не приносят пользы, так что будьте осторожнее!
Какие физические упражнения полезнее всего?
Людям, не имеющим хронических заболеваний, рекомендуется нагрузка, которая не вызывает сильной усталости: ходьба, бег, плавание, лёгкая зарядка. Если у вас обнаружены хронические заболевания – ограничьтесь лёгкой нагрузкой: пешими прогулками, медленным плаванием, медленным катанием на велосипеде. При этом рекомендуется считать свой пульс до начала (в состоянии покоя) и все время занятия. Например, если до занятий ваш пульс был 70 ударов в минуту, то во время занятий он не должен превышать 120 ударов в минуту.
Превратите физические упражнения из неприятной обязанности в полезную привычку!
Ежедневная физическая активность
Ходьба - это один из самых простых и в тоже время эффективных вариантов аэробной нагрузки. В 1965 году японец Яширо Хатано разработал шагомер. Он заверил соотечественников в том, что не будет проблем со здоровьем, если ежедневно делать 10 000 шагов. Так почему же именно 10 000 шагов?
За каждые 10 000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300-400 килокалорий, которые при современном сидячем образе жизни приводят к избыточному весу и провоцируют болезни.
Предлагалось использовать следующие критерии:
- Менее 5000 шагов в сутки — сидячий образ жизни
- 5000-7000 — малоподвижный образ жизни
- 7500-10000 — умеренно-активный образ жизни
- 10000-12500 — активный образ жизни
- Более 12500 — очень активный образ жизни
- Сейчас норма физической нагрузки для здоровья — минимум 150 минут в неделю аэробной умеренной активности. И для многих людей это как раз могут быть прогулки на свежем воздухе или скандинавская ходьба.
Оценка физической тренированности. Методы самоконтроля
Физическая тренированность чаще рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она заключается в их способности обеспечивать нормальную работу организма при физической нагрузке разной интенсивности и продолжительности. Этот показатель можно оценить по возможности человека выдерживать длительную физическую нагрузку.
Существуют различные методы самоконтроля.
Проба Мартине
- Поднимитесь на 4-й этаж и подсчитайте пульс:
- ниже 100 уд/мин – отлично
- ниже 120 уд/мин – хорошо
- ниже 140 уд/мин – удовлетворительно
- выше 140 уд/мин – неудовлетворительно
Простые и доступные методы самоконтроля
- Определите пульс до тренировки. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%.
- Разговорный тест во время физической нагрузки:
- можете свободно говорить – увеличьте интенсивность
- говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами – такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу
- в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться – явное перенапряжение.
- Пульс считают утром в покое, лежа в постели:
- 55-60 уд/мин – хорошо
- 60-70 уд/мин – удовлетворительно
- 70-80 уд/мин – неудовлетворительно
- Ортостатическая проба: пульс подсчитывается сначала в положении лежа и через 1-2 мин после подъема. При хорошей адаптации к нагрузкам разность частоты сердечного пулься не должна превышать 8-10 уд/мин.
По материалам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России https://gnicpm.ru
