Наступила осень, и дни становятся короче, а погода не радует теплом и солнцем. В этот период нашему организму особенно необходима поддержка, чтобы укрепить здоровье и улучшить качество жизни.
В хмурые осенние дни особенно важно обеспечить себе и своей семье разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион. Организм нуждается в большем количестве энергии, питательных веществ, витаминов и минералов.
Один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье и улучшать качество жизни — ежедневное употребление овощей и фруктов. Они помогают поддерживать оптимальный уровень энергии, укрепляют иммунную систему и предотвращают множество заболеваний.
Важно, чтобы в вашем ежедневном рационе было не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400 граммов). Половина этого количества должна приходиться на сырые продукты.
В современном мегаполисе, где свежие овощи и фрукты доступны круглый год, разделение рациона питания по сезонам не всегда оправдано. Вы можете позволить себе как сезонные, так и более экзотические продукты.
Особенно полезно разнообразить фрукты и овощи по цвету, так как они содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые оказывают благоприятное воздействие на организм. Особенно легко это сделать осенью — в традиционный для нас период сбора урожая.
Например, увеличение количества белых фруктов и овощей (яблоки, груши и т. д.) снижает риск развития инсульта. Фрукты и овощи тёмно-оранжевого цвета (морковь, тыква, сладкий перец, хурма) помогают снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Зелёные овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи), бобовые и арахис являются источниками фолиевой кислоты, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки и анемии.
Природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ являются сезонные тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, свёкла, репа, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые.
Чтобы ввести овощи и фрукты в рацион, разнообразьте меню овощными и фруктовыми салатами (например, салат из яблок, моркови и капусты), добавьте в утреннюю кашу банан или персик, а в творог — чернику. Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград — в зелёный салат из помидоров и огурцов. Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами (апельсинами, ананасами) — под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.
В качестве гарнира чаще используйте овощные рагу и запечённые или тушёные овощи, а в качестве перекуса — яблочные дольки, апельсины, виноград или овощные палочки из моркови и сельдерея. Используйте овощи в сочетании с нежирным мясом или рыбой (например, приготовьте фаршированный перец или кабачок, разнообразные запеканки).
В холодное время года полезными будут и сухофрукты (курага, чернослив, финики), но в небольшом количестве с учётом их высокой калорийности. Детям в качестве десерта предложите запечённые яблоки, фруктовые ассорти на шпажках, нежирный йогурт с добавлением яблока, персика, банана; конфеты замените на изюм и другие сухофрукты.
Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья. Сезон заготовок поможет в использовании замороженных и сушёных овощей и ягод. А от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам в свежем виде в виде салатов или приготовленным на пару, путём отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли и сахара в процессе приготовления пищи.
Осенью мы возвращаемся к работе или учёбе, всё больше времени проводим за компьютером, книгой или используем гаджеты. Для поддержания здоровья глаз и сохранения зоркости использование в питании овощей и фруктов является очень важным.
Например, в растениях содержится пигмент лютеин, который накапливается в сетчатке глаза, укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей.
Наиболее богаты лютеином такие продукты, как шпинат, черника, брокколи, брюссельская капуста, чёрная смородина, морковь, тыква и кабачок. Усвояемость лютеина повышается при лёгкой тепловой обработке, поэтому подходящие для этого овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.
Ещё одно важное вещество — зеаксантин, который нужен для правильного функционирования сетчатки глаза. Зеаксантин придаёт плодам жёлтую окраску и содержится в продуктах подобного цвета: кукурузе, сладком перце, тыкве, дыне, персиках и манго. Все эти продукты можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде: на качество зеаксантина это не влияет.
Заведующий отделом по организационно-методической и клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка», кандидат медицинских наук О.И.Королева
