В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Между тем, гиподинамия – один из значимых факторов риска развития серьезных хронических заболеваний. Если человек проводит более 6 часов в течение дня сидя или лежа, у него повышается вероятность развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых катастроф.
Регулярная физическая активность:
снижает риск преждевременной смертности на 20-30%
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов
способствует нормализации артериального давления
повышает уровень уровень "хорошего" холестерина ЛПВП, снижает уровень общего холестерина, "плохого" холестрина ЛПНП, уровень триглицеридов
снижает риск сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома
снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний
снижает риск развития депрессии и деменции на 20-30%
положительно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение и регуляцию кишечного ритма.
помогает контролировать вес, снижая риск ожирения. Нагрузки умеренной интенсивности улучшают сбалансированность потребления и расхода энергии, улучшают толерантность к углеводам.
Преимуществами физической активности являются:
- Улучшение физического здоровья
Физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, уменьшает риск заболеваний сердца и снижает уровень холестерина в крови.
- Повышение уровня энергии
Физическая активность увеличивает уровень энергии и улучшает настроение. Большинство людей, занимающихся физической активностью, замечают, что после тренировки они чувствуют себя более энергичными и бодрыми.
- Улучшение сна
Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна и снизить уровень стресса.
- Снижение уровня стресса и тревожности
Физическая активность является эффективным способом борьбы со стрессом и тревожностью. Она помогает снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и улучшить настроение.
- Улучшение когнитивных функций
Физическая активность улучшает когнитивные функции, такие как концентрация, память и решение задач.
Существует множество способов увеличить физическую активность в повседневной жизни:
- Прогулки
Прогулки являются прекрасным способом увеличить физическую активность. Они могут быть легкими и не затруднительными, но при этом они помогают укреплять мышцы и сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется ходить не менее 30 минут в день.
- Езда на велосипеде
Езда на велосипеде является отличным способом увеличить физическую активность. Она улучшает выносливость и помогает укрепить мышцы.
- Тренировки в зале
Тренировки в зале могут помочь увеличить физическую активность, укрепить мышцы и повысить уровень выносливости. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2–3 раз в неделю.
- Йога
Йога является прекрасным способом увеличить физическую активность и улучшить гибкость. Рекомендуется заниматься йогой не менее 2–3 раз в неделю.
- Танцы
Танцы являются отличным способом увеличить физическую активность и улучшить координацию движений. Рекомендуется заниматься танцами не менее 2–3 раз в неделю.
- Упражнения во время работы
Выполнение упражнений во время работы может быть полезным для поддержания физической активности в течение дня. Одним из простых упражнений является замена обычного стула на фитнес-мяч или стул-скамейку. Это может помочь улучшить осанку, укрепить мышцы ягодиц и ног.
- Стирка, уборка и садоводство
Стирка, уборка и садоводство могут быть отличными способами увеличить физическую активность. Эти виды деятельности помогают укрепить мышцы и повысить уровень активности.
Для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды физической активности. Сочетание кардио-упражнений, таких как бег или ходьба, с силовыми тренировками и растяжкой может помочь достичь лучших результатов в укреплении мышц, повышении выносливости и улучшении общего физического состояния.
Физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Регулярная физическая активность помогает улучшить физическое здоровье, повысить уровень энергии и настроения, а также уменьшить риск развития различных заболеваний.
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю для поддержания хорошего физического здоровья и более 300 минут в неделю для достижения еще больших преимуществ.
Однако перед началом занятий физической активностью рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо медицинские проблемы или противопоказания для физических упражнений.
Также важно учитывать, что уровень физической активности должен соответствовать возрасту, физической подготовленности и общему состоянию здоровья
Придерживайтесь несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность (система трех «П»):
Постепенно. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму.
Последовательно. От простого к сложному.
Постоянно, регулярно и систематично. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта не будет.
