Современные исследования показывают, что здоровое питание оказывает защитное действие на организм человека, снижая риск развития большинства сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения. Именно здоровому питанию наш организм обязан быстрому и адекватному ответу иммунной системы при заболеваниях.
Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Принципы рационального питания обязательно должны использоваться для поддержания здоровья глаз, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков, витаминов и микроэлементов в натуральной органической форме и сбалансированных сочетаниях. При этом здоровый выбор не всегда и не обязательно должен стоить дороже. Бессмысленно пытаться восполнить дефицит витаминов и микроэлементов с помощью непривычных для вашего обихода овощей и тропических фруктов, а дефицит полноценных белков — с помощью колбасы и полуфабрикатов.
Основные рекомендации для коррекции режима и рациона питания в целях сохранения здорового зрения:
- Перейдите на полноценное дробное питание не менее 4-5раз в день. Оптимальный режим питания — это три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом. Завтрак обязателен. Самое оптимальное блюдо для завтрака - это каша, причем старайтесь использовать цельнозерновые крупы и хлопья грубого помола. Кашу можно дополнить ягодами, сухофруктами. Для обеда и ужина используйте рыбу, нежирную птицу, отварную говядину с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей. Оптимальный интервал между завтраком и ужином - не более 10-11 часов.
- Максимально сократите потребление рафинированной, деминерализованной, консервированной и замороженной пищи: сахара, рафинированного масла, колбас и сосисок, консервированных продуктов и соусов промышленного приготовления, кондитерских изделий, фастфуда. Уменьшите количество соленьев и копченостей.
- Увеличьте потребление естественных, не подвергнутых кулинарной обработке продуктов: меда, нерафинированного растительного масла, свежего молока и молочнокислых продуктов из него, орехов и семечек, проростков зерновых и бобовых культур, свежей огородной зелени, овощей, ягод и фруктов, свежевыжатых соков с мякотью, охлажденного мяса и рыбы.
- Используйте способы приготовления пищи без добавления жира/масел - приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение. Картофель целесообразно варить или запекать в кожуре. Растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) полезнее животных жиров, именно они предпочтительны в приготовлении пищи. Следует избегать потребления жареных блюд и блюд, приготовленных во «фритюре» (луковые кольца, картофельные чипсы, рыба в «кляре» и др.), поскольку в процессе жарки образуются трансжиры, оказывающие очень выраженное повреждающее действие на организм.
- Потребление достаточного количества жидкости является важным для здоровья. Лучший напиток — это вода, для придания вкуса возможно добавление сока лимона, листьев мяты, лаванды или розмарина, ломтиков цитрусовых, долек огурца, фруктов или ягод. Ограничьте напитки с кофеином – это важно при глаукоме. Хорошо использовать смеси свежевыжатых овощных соков с морковным соком, которые полезны для профилактики здоровья глаз и необходимы и при катаракте, конъюнктивите и многих других глазных заболеваниях.
- Разнообразьте ваш рацион с помощью продуктов, содержащие полезные для зрения витамины и вещества:
- Орехи, семечки, яйца, молоко и молочнокислые продукты, нежирное мясо и свежая рыба, морепродукты восполнят дефицит растительных и полноценных животных белков;
- Морковь, облепиха, абрикосы, плоды рябины, шиповник, зеленый лук, петрушка, щавель, салат, печень, желток куриного яйца, сливочное масло и сыр (в небольших количествах), рыбий жир восполнят дефицит витамина А, который влияет на ночное зрение;
- Плоды шиповника, рябины, черника, черная смородина, капуста, красный перец, морковь, помидоры, щавель являются источником витамина С, которые предотвратит кровоизлияния мелких сосудов глаз, снижение тонуса глазных мышц, быструю утомляемость глаз;
- Пророщенная пшеница, орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат поделятся витамином Е, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки;
- Черника, брокколи, брюссельская капуста, черная смородина, морковь, тыква и все овощи и фрукты желтого и оранжевого цвета богаты лютеином и зеаксантином, которые нужны для правильного функционирования сетчатки глаза и сохранения остроты зрения.
Принципы здорового питания необходимо сочетать с физической активностью и отказом от вредных привычек. Используйте любую возможность увеличить физическую активность: подъем по лестнице вместо использования лифта, удлинение пеших маршрутов, пробуйте коньки, лыжи, танцевальные занятия. И как говорил Гиппократ, пусть ваша еда будет вашим лекарством! Будьте здоровы!
Заведующий отделом по организационно-методической и
клинико-экспертной работе ГАУЗ «РКОБ МЗ РТ им.проф.Е.В.Адамюка»,
кандидат медицинских наук О.И.Королева
Карамнова Н.С., Швабская О.Б. Здоровое питание. Как следовать рациону здорового питания каждый день / ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский Центр терапии и профилактической медицины» МЗ РФ, Москва, 2023г. https://gnicpm.ru
Московский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики (МОЦОЗиМП) «Рациональное питание для здоровья глаз» https://mpmo.ru/archives/2588
