Переедание, избыточное потребление продуктов питания, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой приводит к калорийности питания, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой.
Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме.
Эта энергия может расходоваться на процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерацию клеток, переваривание пищи и многое другое.
Если ее мало, или она не содержит необходимых микро и макроэлементов, то здоровое функционирование органов и систем становится невозможным.
Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса, и к сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами.
При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность.
Расчет проводится с помощью специальных формул, учитывающих возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представляет формулу по расчету калорийности рациона:
для женщин от 18-30 лет (0,062*вес в кг+2,036)*240*КФА
для мужчин от 18-30 лет (0,063*вес тела в кг+2,896)*240*КФА и т.д. по возрастам
КФА – коэффициент физической активности: 1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая.
Если ваша цель – снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20 %, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на те же 15-20%. При этом запомните, что суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя, ведь это негативно скажется на состоянии здоровья.
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Стоит так же прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию, и не переедать!
Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию не только у тех, кто считает ккал за сутки, но и тех, кто грамотно распределяет их в течение дня, а главное — набирает их из правильных продуктов.
Необходимо правильно распределять калории в течение дня: на завтрак – 25- 30%, на обед – 30- 35 % и на ужин – 20-25%.
Если у вас избыточный вес, то рекомендуется сокращать реальную калорийность рациона на 500 калорий в месяц до тех пор, пока она не станет на 300-500 калорий ниже суточной потребности. Старайтесь перейти на малокалорийные продукты питания и напитки. И соблюдайте режим питания. Необходимо вести подсчёт потребляемых калорий.
Даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%.
Важно! В рационе питания необходимо делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.Здоровое питание — это не просто соблюдение определённой калорийности, но и выбор продуктов, богатых питательными веществами.
Принцип здоровой, или правильной тарелки
Это простой способ составить правильный рацион на весь день для себя и своей семьи. Меню по такому методу является разнообразным и сбалансированным. Углеводы насыщают энергией на весь день, белки являются основным строительным материалом, а клетчатка способствует хорошему пищеварению.
Принцип заключается в делении стандартной тарелки диаметром 22–24 сантиметра на 3 части: половина тарелки (50%) — это фрукты, овощи и зелень, четверть (25%) — углеводы, оставшиеся 25% или четверть — это белки.
Овощи и зелень подойдут любые, причём как в сыром, так и в обработанном виде — тушёные, варёные, запечённые.
Для заполнения углеводной части подойдут картофель (исключая жареный), гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Белки — яйца, морепродукты, рыба, мясо нежирных сортов, творог, бобовые.
Их правильный баланс поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие
