Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что недостаток физической активности является четвёртым по значимости фактором риска, который приводит к 6% смертей во всём мире. По данным ВОЗ, гиподинамия, то есть недостаточная физическая активность, является причиной примерно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.
Каждый год около 3,2 миллиона человек умирают из-за недостаточной физической активности.
Причины гиподинамии
Современные технологии значительно упростили жизнь людей. Чтобы добраться до работы, можно воспользоваться общественным транспортом или личным автомобилем. Лифты и эскалаторы помогают быстро подняться на несколько этажей. Любые товары можно заказать с доставкой на дом. Кажется, что нет необходимости быть физически активными, чтобы обеспечить себе комфортную жизнь. По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются на 96% меньше, чем сто лет назад.
Однако, кроме технологических достижений, есть и другие факторы, способствующие развитию гиподинамии. Телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны часто заменяют прогулки на свежем воздухе. Дети и взрослые предпочитают проводить время в сети или за играми вместо того, чтобы выйти на улицу. Мышцы не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, а кровеносные сосуды могут пережиматься. Регулярная физическая активность — это единственный способ избежать негативных последствий современного образа жизни.
Что такое физическая активность?
Физическая активность — это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Сюда входят не только занятия спортом, но и работа по дому, прогулки по дороге на работу и с работы, а также активные игры с детьми. Даже поход по магазинам можно считать физической активностью.
Чтобы быть физически активным, не обязательно ходить в спортзал или покупать дорогую обувь. Существует множество вариантов, которые не требуют больших финансовых или временных затрат. Например, можно подниматься на свой этаж по лестнице вместо лифта или выйти за несколько остановок до работы и дойти до неё пешком. Вместо киновечера с детьми можно устроить семейную прогулку в ближайший парк.
Сколько нужно двигаться?
ВОЗ выделяет три возрастные категории и для каждой из них предлагает свои нормы и рекомендации по физической активности:
Дети и подростки (5–17 лет) должны активно двигаться не менее 60 минут в день. Большая часть этого времени должна быть посвящена аэробным занятиям, таким как бег, прыжки и подвижные игры. Чем больше времени ребёнок проводит в движении, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога, спортивные кружки) следует выполнять не менее трёх раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории — сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребёнка к движению с самого детства. Взрослые (18–64 года) должны уделять физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Это время можно распределить на неделю, например, заниматься по 30 минут пять раз в неделю. Не рекомендуется делать большие перерывы, а заниматься нужно не менее 10 минут подряд. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и так далее. Основная цель — развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ и снижение риска неинфекционных заболеваний.
Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, которые поддерживают основные группы мышц в тонусе. Если есть проблемы с суставами, то следует уделять время упражнениям на равновесие — не менее трёх раз в неделю.
* Пожилые люди (65 лет и старше) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включать в свой режим дня упражнения на равновесие, чтобы избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учётом состояния здоровья. Важно помнить, что регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с некоторыми заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильным питанием препятствуют развитию сахарного диабета второго типа и снижают уровень сахара в крови, что может избавить от необходимости принимать специальные лекарства.
Физическая активность действительно не только улучшает нашу форму, но и снижает риск развития многих заболеваний, помогает уменьшить пагубное влияние стресса на организм, способствует лучшему сну и благотворно влияет на наше психическое состояние.
Одним словом, это верный способ помочь нам оставаться здоровыми как можно дольше.
Источник: Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье Takzdorovo.ru
фото Takzdorovo.ru
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где можно найти актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни.
