Не секрет, что с каждым прожитым годом проблемы со здоровьем чувствуются все больше. Все острее встает вопрос, как долго наше здоровье позволит вести активный образ жизни.
Способность к физической активности с возрастом падает. Известно, что отсутствие сбалансированной физической активности у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих возраст-ассоциированных заболеваний.
Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам. Физическая активность принесет пользу, если Вы будете знать и помнить, что:
- физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.)
- чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.)
- не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;
- заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Рекомендовано
- заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, возможно сочетание упражнений
- выполнять аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут ежедневно
- увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или высокой интенсивности до 150 минут в неделю
- для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю
- для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц два и более дня в неделю
- если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.
Советы
- Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
- Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
- Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.
Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры. Необходимо обследование в кабинете функциональной диагностики — для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50—75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Методические рекомендации. Издательство «Прометей». Под редакцией д.м.н., профессора О. Н. Ткачевой.
Методические рекомендации разработаны в обособленном структурном подразделении «Российский геронтологический научно-клинический центр» ФГБОУ ВО «Российский национальный исследовательский медицинский университет имени Н. И. Пирогова» Минздрава России. Методические рекомендации изданы в рамках реализации национального проекта «Демография» и федерального проекта «Разработка и реализация программы системной поддержки и повышения качества жизни граждан старшего поколения «Старшее поколение».
#нацпроектДемография
#национальныепроектыРоссии
#нацпроектЗдравоохранение
#Славимвозрастзолотой
