Начните вносить небольшие изменения в свой рацион, чтобы сделать его более здоровым.
Разнообразное и сбалансированное питание доступно каждому.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Эксперты ВОЗ рекомендуют есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день (примерно 400 граммов). Такое количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и обеспечивает организм клетчаткой.
Вам кажется, что это слишком много? Вы редко едите овощи и фрукты?
Вот как можно изменить ситуацию:
- Добавляйте овощи в каждый приём пищи.
- Используйте свежие овощи и фрукты в качестве перекуса или закуски.
- Ешьте сезонные овощи и фрукты.
- Разнообразьте свой рацион, попробуйте новые продукты. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
ЖИРЫ
Эксперты ВОЗ рекомендуют ограничить потребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, а лучше — до 10% от общего потребления энергии.
Также необходимо снизить потребление трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными.
Это поможет избежать набора веса и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Эти термины вам незнакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
Вот как можно изменить ситуацию:
- Готовьте на пару или варите, а не жарьте и не готовьте во фритюре.
- Замените сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное и сафлоровое.
- Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира (1,5-2,5%).
- Покупайте постное мясо и обязательно обрезайте видимый жир перед приготовлением.
- Ограничьте потребление запечённой и жареной пищи.
- Откажитесь от предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов, таких как торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли, которые могут содержать много промышленно произведённых трансжиров.
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление соли до 5 граммов в день. Это небольшое изменение в рационе может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно.
Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придётся ли вам отказаться от соли полностью? Или можно найти компромисс?
Вот несколько советов, как снизить потребление соли:
Используйте приправы с низким содержанием натрия, такие как сухие травы и специи, бульонные кубики и соевый соус.
Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли.
Ограничьте потребление солёных закусок и выбирайте снеки с меньшим содержанием натрия.
Если вам трудно сразу снизить потребление соли, ешьте больше овощей и фруктов, таких как абрикосы, курага, болгарский перец и печёный картофель. Калий, содержащийся в этих продуктах, помогает смягчить негативное действие натрия.
САХАРА
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего количества потребляемой энергии. Особо отмечается, что уровень в 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Кроме того, он благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей непросто?
Вот несколько советов, как снизить потребление сахара:
Избегайте готовых продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара.
Обратите особое внимание на готовые сладкие напитки — они являются основным источником добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь от газированных и негазированных безалкогольных напитков, фруктовых и овощных соков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков.
Вместо сладких закусок употребляйте свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мёд и сырые овощи.
Здоровое питание — это не краткосрочные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Роспотребнадзор разработал систему цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
Рекомендации Роспотребнадзора
