В городе мы не так часто гуляем, особенно когда холодно. Большую часть времени мы проводим в тёплых помещениях или в транспорте. В плохую погоду у многих из нас нет желания выходить на улицу, и мы меньше двигаемся. Поэтому для большинства людей не имеет смысла есть больше, когда становится холодно.
Но осенью организму нужна поддержка. Чтобы лучше переносить непогоду, нужно есть разнообразную, сбалансированную и вкусную еду. Во многих странах считается, что горячее блюдо или напиток помогают согреться. Поэтому их нужно есть каждый день поздней осенью и зимой. Особенно полезны горячие первые блюда: супы — овощные, вегетарианские с добавлением круп, произведённых из цельного зерна. В них мало калорий, но много клетчатки и других полезных веществ.
Супы лучше заправлять растительными маслами, преимущественно холодного отжима, добавляя их в готовое блюдо. Растительные масла холодного отжима — отличный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов, которые положительно влияют на уровень холестерина и повышают иммунитет. А вот потребление жирных продуктов, таких как жирные сорта мяса, птицы, копчёности и колбасы, следует ограничить. Это касается и жирных бульонов и супов. Даже здоровым людям рекомендуется варить первые блюда на вторичных бульонах из нежирных сортов мяса или птицы и отдавать предпочтение супам на овощном отваре.
Согреться также помогут тёплые напитки с добавлением свежих или сушёных ягод, ароматных трав, пряностей (имбиря, аниса, гвоздики, кардамона) и лимона. Главное — не добавлять алкоголь и сахар, от которых лучше отказаться совсем. При отсутствии противопоказаний можно положить немного мёда.
На прогулку по осеннему парку лучше взять с собой чистую воду — она лучше всего утоляет жажду. Именно за счёт питьевой воды должна восполняться основная потеря жидкости в нашем организме. Поэтому держите воду под рукой и дома, и на работе, и, конечно же, при занятиях спортом. А если на прогулке нужно будет согреться, можно взять с собой термос с чаем или другим горячим питьём. Но стоит помнить, что пряные, а тем более сладкие напитки плохо утоляют жажду.
Разделение рациона питания по сезонам в современном мегаполисе, когда свежие овощи и фрукты доступны круглый год, не всегда оправдано. Но, согласно последним данным, в большинстве российских регионов актуальна проблема недостаточной обеспеченности витаминами и минеральными веществами.
Лучше получать все необходимые питательные вещества из пищи. Витаминно-минеральные комплексы могут быть рекомендованы как диетическое вмешательство для профилактики недостаточной обеспеченности и дефицита витаминов и минералов. Их можно применять в течение 1–2 месяцев 1–2 раза в год. Но речь идёт о комплексах, в которых витамины содержатся в количестве от 50% до 100% от физиологической нормы (на этикетке вы всегда найдёте таблицу с дозой витаминов и процентами от рекомендуемой нормы потребления, РНП). Препараты с содержанием витаминов в более высоких дозах могут быть назначены только врачом, чтобы избежать негативных последствий и осложнений.
Наш рацион должен быть разнообразным! Организм следует обеспечивать белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами в необходимом количестве и соотношении.
Для этого нужно есть продукты животного происхождения (нежирные сорта мяса и птицы (цыплёнок, индейка, кролик), рыбу, молочные и кисломолочные продукты с пониженной жирностью и яйца). При ограничительных вариантах питания и отказе от продуктов животного происхождения нужно проконсультироваться с врачом.
Также позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее 400 г различных овощей и фруктов, источников клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Обратите внимание на яркие овощи, фрукты и ягоды, богатые полезными веществами. Особенно легко это сделать осенью — традиционный для нас период сбора урожая. Например, природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ являются сезонные тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые. Как раз пригодятся дачные заготовки, потому что можно использовать замороженные и сушёные овощи. А от солений и маринадов лучше отказаться, так как эти продукты содержат большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям.
В качестве источника медленных углеводов выбирайте хлеб, хлопья, крупы и макаронные изделия из цельного зерна. Они не только обеспечат энергией в течение длительного времени, но и содержат необходимые нам витамины и клетчатку. При этом рекомендуется ограничить потребление продуктов из рафинированной «белой» муки и рафинированных круп, особенно сладкой выпечки, а также сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, в том числе газированных.
Очень важно соблюдать определённый режим: три основных приёма пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами в день.
Осень — прекрасное время для здорового питания: вкусного, разнообразного и полезного!
Источник: Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье "Такздорово"
фото с сайта https://ru.freepik.com/ автор master1305
