Есть много способов укрепить иммунитет — от правильного питания и полноценного сна до физических упражнений и психологических тренингов, помогающих справляться со стрессами.
Режим дня и физическая активность
Для поддержания здоровья важно соблюдать режим дня, питаться в одно и то же время, высыпаться. Недопустимо много часов проводить за компьютером, не вставая. Необходимо делать хотя бы пятиминутные перерывы через каждые один-два часа, выполняя легкие физические упражнения, чтобы размять мышцы, улучшить работу легких, ускорить обмен веществ.
Сон
- Спать нужно не меньше 7–8 часов, но это не единственное условие полноценного сна. Есть и другие полезные практики:
- за 40–60 минут до засыпания лучше отказаться от просмотра телевизора и копания в гаджетах; причина не только в информации, которая крутится в голове и мешает расслабиться, но и в том, что синий спектр излучения экрана мешает выработке гормона сна мелатонина, влияющего на общее состояние организма;
- в спальне лучше повесить на окна плотные шторы, не пропускающие отблески фонарей и утреннее солнце; если такой возможности нет, можно воспользоваться специальной маской на глаза;
- проветривать спальню перед сном.
Закаливание
Для выработки стойкого иммунитета достаточно начать с регулярных прогулок на свежем воздухе и ежедневной десятиминутной зарядки, постепенно дополняя другими нагрузками:занятиями скандинавской ходьбой;бегом на свежем воздухе;катанием на лыжах;катанием на коньках;плаванием в бассейне. К ним можно добавить утреннее обтирание холодной водой, а постепенно и контрастный душ. Если не беспокоит повышенное давление, полезно ходить в баню и сауну.
Водный баланс
Очень важно снабжать организм достаточным количеством воды, которую он не способен вырабатывать самостоятельно. Вода не только является основным компонентом крови и желудочного сока, она нужна и для нормальной деятельности других органов. Врачи рекомендуют выпивать стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи и столько же через пару часов после него. Иногда воду можно заменить чаем. Перед сном также можно выпить стакан воды.
Сбалансированное сезонное питание
Важно формировать свой рацион по принципам правильного питания. Приучить себя к этому можно, начиная с соблюдения «правила тарелки»:1/2 порции составляют свежие овощи;1/4 занимают мясо, рыба или морепродукты;1/4 — это гарнир из вареных овощей, круп или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Достаточное количество белка помогает продлить чувство сытости и, соответственно, потреблять меньше калорий, а содержащаяся в овощах клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта.
Следует больше есть продуктов, укрепляющих иммунитет. Например, свежие овощи в холодное время года можно заменить квашеной капустой, ее не зря называют кладезем витаминов. Чего, к сожалению, нельзя сказать о фруктах, которые зимой содержат гораздо меньше витаминов, чем летом или осенью, зато насыщены нитратами и фруктозой (природным аналогом сахара, разгоняющим аппетит и способствующим ожирению). Исключение составляют лимоны и другие цитрусовые, в которых, как правило, меньше фруктозы и больше витамина С.
Противостоять вирусам было бы намного сложнее без витаминов. Наиболее важными из них являются: витамин С — надежный помощник иммунитета; витамин А, который борется с воспалениями, укрепляет слизистые оболочки;витамины группы В, способствующие нормальной работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также поддерживающие печень. В рацион должны входить продукты, богатые ими.
Можно снабжать организм полезными микроэлементами, принимая поливитамины, а также пробиотики, активизирующие выработку антител. Но перед этим лучше посоветоваться с терапевтом, чтобы выбрать необходимые в конкретном случае препараты.
Отказ от вредных привычек
Частый прием алкоголя губит клетки печени и микрофлору кишечника, а курение делает более уязвимой дыхательную систему. Навредить себе также можно, принимая лекарства без назначения врача, на основании советов из интернета.
Теплая одежда
Выбор делать следует в пользу натуральных тканей и материалов, которые лучше удерживают тепло и одновременно не допускают перегревания организма. Это правило касается в равной степени головных уборов и верхней одежды.Обувь должна быть чуть больше по размеру, чтобы обеспечивать свободное кровообращение, а также чтобы в морозы ее можно было надеть с теплыми носками.
