«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не может заменить физические упражнения»
Авиценна
Средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц. Населению, особенно проживающему в городах, необходима физическая нагрузка для предотвращения развития гиподинамии.
Норма умеренной физической активности для здоровья - 150-300 минут в неделю. Это может быть ходьба, зарядка, тренировка дома или в фитнес-центре. При этом если вы выбрали, например, ходьбу, то можно ставить цели по количеству шагов или пройденному расстоянию, используя для измерения шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне.
Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Однако начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача и выполнение специально разработанных комплексов упражнений. Если вы планируете занятия спортом или более интенсивные нагрузки - то визит к врачу обязателен, даже если у вас нет жалоб на плохое самочувствие. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.
Чтобы ваш опыт не стал отрицательным, есть несколько простых правил:
- Убедитесь, что выбранный вид физической активности подходит для новичков. Например, если вы решили заниматься в фитнес-центре, то заранее уточните у тренера или администратора, на какой уровень подготовки рассчитано то или иное занятие.
- Физическую активность следует наращивать постепенно. Для начала можно 1–2 месяца походить в группы для новичков или в случае домашних тренировок заниматься 30–60 минут в день пару раз в неделю. Когда занятия покажутся вам легкими, можно добавить либо дополнительный час в неделю, либо увеличить нагрузку. Чем больше вы даете организму времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам, тем проще вам будет развиваться и совершенствоваться. Безопасным считается увеличение физической активности на 10% в неделю. Это может касаться как времени занятий, так и интенсивности тренировок.
- Безопасность превыше всего. Это значит, что если в процессе занятия вам стало плохо, то не надо продолжать тренировку через силу. В идеале стоит следить за частотой сердечных сокращений и не превышать допустимых норм. Максимальная ЧСС высчитывается по формуле: 220 минус возраст. Диапазон от 50 до 85% от полученного значения считается безопасным на тренировках.
- Выбирайте то направление, которое вам интересно. Больше нравятся спокойные занятия? Отправляйтесь на йогу, стрейчинг, пилатес. Если предпочитаете активные занятия, попробуйте фитнес, аэробику.
Основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок.
Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Взрослым рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 150 мин/нед.) или интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 75 мин/нед.), или комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин. Для наиболее детренированных лиц, начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки.Для контроля липидов или массы тела предлагаются более длительные упражнения — по 40 и 60-90 мин/день, соответственно.
В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям следует не реже трех раз в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней и большей интенсивности.
Детям и подросткам следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.
Наиболее распространённые виды физической нагрузки:
- медленная ходьба (3-4 км/ч) - расход энергии 280-300 ккал/ч
- ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) - расход энергии 350 ккал/ч
- ходьба быстрая (7 км/ч) - 400 ккал/ч
- бег трусцой (7-8 км/ч) - 650 ккал/ч
- медленный бег (9-10 км/ч) - 900 ккал/ч
- бег в среднем темпе (12-13 км/ч) - 1250 ккал/ч
- езда на велосипеде (40 км/ч) - 850 ккал/ч
- плавание (40 м/мин) - 530 ккал/ч
- катание на коньках в умеренном темпе- 350 ккал/ч
- спортивные игры - 600 ккал/ч
- занятия аэробикой - 600 ккал/ч
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
- Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
- Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
- Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
- Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
- Результат:
- хорошая тренированность — до 5 ударов;
- удовлетворительная — 5–10 ударов;
- низкая — более 10 ударов.
- В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
- До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
Мы желаем вам позитивного настроя и активного образа жизни!
По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»
